筋トレ・ダイエット

わかりやすく解説!ケトジェニックダイエットのやり方・正しい知識!

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ケトジェニックダイエットって聞いたことあるけど、名前だけで詳しくはわからないなと悩んでいるそこのあなた!その悩みを解決します!

筋トレ初心者男性
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ケトジェニックダイエットって名前は聞いたことあるけど、どういうこと?

筋トレ初心者女性
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糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットって違うの?体にいいの?

この記事では、ケトジェニックダイエットについてわかりやすく、詳しく解説していきます

糖質制限ダイエットについては別記事を読んでください!

https://felicita.jp/toushitu-kiken-diet-seigen-kaisetu/

それではいきましょう!!!

 

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットって言葉は聞いたことあるけど、詳しくは知らないんだよねという人のためにも、わかりやすく説明していきます!

簡単にいうと、1日の炭水化物を取る量を限りなく0に近づけるダイエット方法です!

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪をたくさん摂り、脂肪を燃やしエネルギー源とする体に変えるダイエットです

ケトジェニックとは、ケトン体を肝臓で作り出し、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。ケトン体とは体脂肪を燃やして作られる体内物質です

現代の食事では、白米・麺・パンなどの炭水化物が主食になっているので、エネルギーは糖質から作られています

ケトジェニックダイエットの正しいやり方6つ

ケトジェニックダイエットは、正しいやり方でやらないと、リバウンドをしたり体調が悪くなってしまいます!

やり方と気をつけることを6つお伝えしていきます!

1.糖質を抑える

ケトジェニックダイエットをやる時に大切なのはなんと言っても、糖質を抑えることです

糖質を抑えることで、ケトン体という体内物質で脂質をエネルギーに変えようと、体が変化していきます

具体的な1日の糖質は50g以下となっています。白米100gで糖質38.1gなので、白米を130g食べてしまうと糖質が約50gになってします

お茶碗1杯の普通盛りで150gなので、それだと食べ過ぎになっています

※一般的な糖質制限の場合は1日の糖質の摂取量は70〜120gとなっています

白米・パン・麺類はほとんど食べることができませんので注意しましょう

 

2.脂質をしっかりとる

脂質を取ると言っても、油ならなんでもいいというわけではなく、なるべく体に良い油を取ることを意識しましょう

脂質の量は1日の総カロリーの60%を目安にしましょう

ケトジェニックダイエットに欠かせない脂質を取るのにおすすめの油はMCTオイルです。

MCTオイルは、中鎖脂肪酸がたくさん含まれていて、消化吸収が早く、肝臓で分解されケトン体になります

・中鎖脂肪酸とは

ココナッツやパームフルーツなどのヤシ科植物の種子に含まれる植物成分です

一般的な油に比べて、約4倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長です。

ケトジェニックダイエットの初心者はMCTオイルを使って、ケトン体回路をスムーズにしましょう!

 

3.タンパク質をしっかりとる

糖質を制限するので、タンパク質をしっかりと取らないと筋肉が落ちてしまいます

タンパク質は体の細胞を作る材料です。筋肉・血液・ホルモン・髪の毛などもタンパク質から作られています

1日の目安としては、健康維持が目的の人は体重1kgに対して1g、ボディメイクが目的の人は2.2〜2.3gとなります

主食を抜くので、肉・魚・卵などの料理を増やしていきましょう!

プロテインを活用するのもおすすめです!

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4.野菜を意識する

野菜はビタミン・ミネラルがたくさん入っています。食物繊維も多いので、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれます

しかし、野菜には糖質が多く入っている物があります。糖質の量を気をつけなければいけません

野菜でも、芋類・根菜類は糖質が高めです

糖質が高めの野菜
  • じゃがいも1個(100g)・16.3g
  • さつまいも(100g)・30.6g
  • カボチャ1/8(120g)・20.5g

みなさんにお馴染みの食材を書いておきました!こちらの食材を使う時は気を付けてください!

 

5.運動をする

おすすめは、ヨガ・ウォーキングなどのゆっくりとした有酸素運動です。ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります

ケトジェニックダイエットでは、筋肉量が下がってしまうことがあるので程よい筋トレもやり、基礎代謝を下げすぎないようにしましょう

 

6.ストレスを溜めない

ストレスがかかってしまうと、体が「緊急事態」と反応してしまい交感神経を刺激し、ケトジェニック状態から、糖質をエネルギーにするグルコジェニック状態になってしまいます。睡眠不足もよくないので気を付けましょう

体内でケトン体を出すためにも、リラックスでき、しっかりと睡眠をとりましょう!

先ほど伝えたように、しっかりと寝るためには運動が必要なので、筋トレをしていきましょう

筋トレ大好きが教える筋トレによって起こるメリット!5選! どうも、筋トレ大好き副業ブロガーのゆーとです! Twitterのアカウント→(@positive_yu) インスタのアカ...

 

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックダイエットについて説明してきましたが、実際にやるとなるとメリットやデメリットも気になるところであると思うので、それぞれを説明していきます!

ケトジェニックダイエットのメリット

まずはケトジェニックダイエットのメリットについて4つ紹介していきます

1.痩せやすい

糖質をたくさんとってしまい体重が増えてしまった人にとっては、糖質を取りすぎてしまったことが原因なので、糖質制限は痩せやすい方法です。

ダイエット全般に言えることですが、効果が出るまでには一定期間が必要です。糖質制限では、だいたい2週間〜1ヶ月くらいが目安になります

ケトジェニックダイエットを始めてすぐに体重が減った場合は水分が減ったと思ってください

糖質は水分とくっつきやすいため、糖質を減らせば水分の量が減ります。糖質制限の体に慣れるまでは様子をみましょう

 

2.空腹感を感じにくい

ダイエットをするとなると空腹感を感じることがあります。空腹感を我慢することは、とても大変です。

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質・脂質をたくさん取るので空腹感を感じることが少ないです

小腹が空いた時には、良い油が含まれているナッツ・チーズなどを食べるのがいいです

特に、脂肪は消化に時間がかかるため、満腹感が続きます

ケトン体質に変化してくると、血糖値が安定します

 

3.食べられる食品が多い

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限するので糖質の多い、米・パン・麺類を除けばほとんどの食品を食べることができます

肉・魚・卵・大豆・野菜(芋類・根菜類は糖質が多め)などとたくさん選ぶことができます

食材の組み合わせ次第で、いろいろなメニューを食べることができます。外食時も主食を気をつければ、ある程度は好きな物を食べることができます

 

4.頭が冴える

主食が糖質の場合には、糖質をとることで食後に体内で糖質がブドウ糖に変わるため血糖値が上昇します

血糖値が上がったことにより、体内でインスリンが働きます。インスリンは、ブドウ糖を分解するために膵臓から分泌されます

糖質をたくさんとり、ブドウ糖が多すぎてしまうと、インスリンが働きすぎてしまい、正常値よりも血糖値が低くなります。低血糖状態になってしまいます

低血糖になると、脳が麻痺した状態になってしまい、食後の眠気を引き起こす可能性があります

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限するため、頭が冴えます

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

次にケトジェニックダイエットのデメリットについて4つ紹介していきます

1.体臭が気になる

ケトジェニックダイエットをやっていると、体から甘酸っぱくツンとした独特の匂いがしてきます

独特な匂いの原因は ケトン体 です

ケトン体とは

  • 糖質が制限され、ブドウ糖が不足すると、ブドウ糖の変わりに体内に蓄積されている脂肪が、燃焼されるときにできる物質
  • アトセンという物質を含んでいるため、ケトン臭と呼ばれる独特な臭いがします

臭いは気になりますが、ケトジェニックダイエットが成功しているということでもあります。臭いで、ダイエットの効果の確認にもなります

せっかく体が変化してきているのに、臭いが気になって、途中で辞めてしまっては勿体無いので、対策もお伝えしていきます

臭いの対策は、代謝機能を維持や高めることが大切です

半身浴をしたり、たくさんの水分補給、運動(特に筋トレがおすすめです)が必須です

それにプラスして、食事内容を変えることもおすすめです

臭いの元のケトン体は酸性なので、アルカリ性の食材を取りましょう。アルカリ性の食材は、緑黄色野菜(ほうれん草・トマト・ピーマン)・果物・海藻・きのこ類です

臭いが気にならない人もいるので、ケトジェニックダイエットをやる全ての人が当てはまるということではありません!

 

2.便秘になりがち

肉食ダイエットになりがちなので、タンパク質・脂質が多い食事になり、食物繊維が不足してしまいます

糖質を制限するということで、炭水化物が取れなくなり、食物繊維が不足し便秘になります

対策は、食物繊維が多く含まれている食材をとることを意識しましょう。また、水分補給もしっかりとしましょう

 

3.お金がかかる

主食の炭水化物(糖質)が食べられないとなると、肉・魚・野菜・卵が中心になるのでお金がかかります。食物繊維も足りなくなるので、その分も買わなければいけません。

炭水化物で満たしていた分を、他の食材で補わなければいけないので出費は多くなります

昼食をコンビニでと考えると、おにぎりやパンが買えないので、サラダチキンや糖質オフの商品などを買うとなると高くつきます

食費を考えると、自炊をするのがいいです。食費は気にしないという方はいいと思います

胸肉はスーパーで安く買えますし、卵も茹でるだけでいいのでそこまで苦ではないです。調味料に入っている糖質も考えることができます

 

4.食事が偏る

主食や甘いものには糖質が多く入っていますが、他にも芋類や根菜類の野菜にも糖質は含まれていますし、ドレッシングなどにも入っていることがあるので、確認をする必要があります

食事の量を減らすことは良くないので、食事の栄養バランスの偏りを意識することが必要です。糖質を制限するから、肉をたくさん食べればいいとなると、他の栄養素が足りなくなってしますので、野菜・海藻類を食べ、他の栄養素をしっかりと取りましょう

外食の時にも、メニューを選ぶ時には注意が必要です!

 

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違いは?

糖質制限は1日の糖質をとる量を、70〜130gの間が目安です。糖質制限をすることで、食後の血糖値が上がってしまうのをコントロールし、脂肪を蓄えないようにする

ケトジェニックダイエットは1日の糖質の量を、50g以下と極端に減らすダイエットです

違いは、1日の糖質の量を極端に減らして、体の中でケトン体を作り出して、ケトン体を使うかどうかです!

まとめ:わかりやすく解説!ケトジェニックダイエットのやり方・正しい知識!

ケトジェニックダイエットは、主食が食べられない代わりに、他の食材で糖質が少ない物であれば気にせず食べられます

個人差があり、合う合わないがあるので試してみるのが1番です!

メリット、デメリットはどのダイエットでも付きものです。自分にできそうだなと感じたらやってみてください

正しい知識がないと、ケトジェニックダイエットにならないので今回の記事を参考に取り組んでみてください!

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ダイエットをして、素敵な体づくりをしていきましょう!!!