筋トレ・ダイエット

筋トレに必要なバルクアップの種類・メリット・デメリットの紹介!

どうも、筋トレ大好き副業ブロガーのゆーとです!

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今回の記事では筋トレをしている人に欠かせない、バルクアップについてお話をしていきます

筋トレをしていると、バルクアップという言葉を1度は聞いたことがあるんじゃないかと思います

筋トレを始めたばかりの時には、「バルクアップってなんやねん」と思っていました

最近になって、少しずつ筋トレや栄養学について勉強していくうちに、バルクアップって大切だなと感じたので、筋トレをしているあなたにもぜひ知ってほしいので紹介します

めちゃくちゃ簡単にいうとバルクアップとは、体を大きくすることです!

増量期とも言われます!

詳しく説明していきます!

それではいきましょ〜!!!

 

そもそもバルクアップってなに?

「バルクアップってなに?」っていう人はここから読んでください!

「バルクアップくらい知ってるわ!」って人は飛ばしちゃってもらっていいいです!笑

バルクアップとは

体重を増やすことはもちろんのこと、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです

たくさん食べて筋トレをすることで、筋肉に必要な栄養も取れて、トレーニングの効果も上がるということです

バルクアップにも3種類のやり方があります

リーンバルククリーンバルクダーティバルクの3種類です!この3種類については、あとで詳しく紹介していきます

ここで勘違いしてほしくないのは、ただたくさん食べればいいってわけではなく、筋トレも継続はしてください!

個人的な感覚では、全く脂肪をつけずに体を大きくすることはかなり厳しいと体感しました・・・

リーンバルク・クリーンバルク・ダーティバルクの3種類について解説していきます

リーンバルクとは

簡単に説明すると、脂肪をつけずに筋肉量を増やすことです

摂取カロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を計算して、長期的に少しずつ筋肉量を増やしていく方法です

リーン(lean)とは、引き締まった脂肪分の少ないなどの意味があります

筋トレ初心者には、少し難しい方法です。長期的に続けるので、結果が分かりにくいことがあります

メリット

リーンバルクのメリットは3つです

  •  かっこいい体のまま筋肉量を増やせる
  •  栄養や食事管理の知識がつく
  •  減量するのが楽

 

1.かっこいい体のまま筋肉量を増やせる

バルクアップとは筋肉を大きくするという意味があるので、筋肉をつけるためにたくさんの食事を取らないといけないのですが、リーンバルクでは無駄をなくす方法なので、体に余計な脂肪がつかずかっこいい体のまま筋肉量が増やせます

その分、食事管理はかなり意識していく必要があります

 

2.栄養や食事管理の知識がつく

リーンバルクではしっかりとした食事管理が必要になるので、知識がないとかなり厳しいです

そのため、カロリー計算やPFCバランスを意識するので、栄養や食事管理の知識がつきます

 

3.減量するのが楽

無駄な脂肪をつけないように食事管理をしていくので、減量するとなるととても楽になります

全く脂肪がつかないわけではないので、なるべく余計な脂肪をつけないようにという考えなので、多少は脂肪がつきます

 

デメリット

デメリットは3つです

  •  筋肉がなかなか大きくならない
  •  栄養管理、食事管理がとても大変
  •  食べたい物が食べられないのでストレスになる

 

1.筋肉がなかなか大きくならない

筋肉をつけるには体脂肪が必要になります

リーンバルクでは、なるべく脂肪をつけないことを意識するため、筋肉がなかなか成長しません

長期的に食事管理と筋トレを頑張れる人でないと、かなり厳しいです

 

2.栄養管理、食事管理がとても大変

なるべく脂肪をつけないで筋肉を大きくしていく、リーンバルクでは脂質をなるべく取らずに、PFCバランスをしっかりと計算して管理するので、とても大変です

長期間、しっかりと食事管理、栄養管理をしないといけないので、ストレスになることもあります

「筋肉のためならそれくらいできる」と自信がある人にはおすすめです

 

3.食べたい物が食べられないのでストレスになる

これは個人差があるとは思いますが、決まった物しか食べられなくなるので、増量しているはずなのに、減量期と同じ感じになってしまいます

増量期なのに食事制限が多すぎると、それがストレスになってしまいます

個人的には、増量期はある程度好きな物を食べることがいいと思っています

減量期には、嫌でも食事制限をしていくので!笑

 

クリーンバルクとは

クリーンバルクは、名前の通りクリーンな食事をして筋肉量を増やしていくという、バルクアップ方法です

リーンバルクのように、栄養管理や食事管理を厳しくやる必要はありません

具体的には、体に負担が少ない食事で脂質を最低限に抑える方法です。全く脂肪をつけないというやり方ではないので、食事のストレスも減ります

 

メリット

クリーンバルクのメリットは4つです

  •  たくさん食べていいのでストレスがない
  •  体脂肪がつくのを抑えながらバルクアップできる
  •  きついカロリー計算をする必要がない
  •  健康意識が上がる

 

1.たくさん食べていいのでストレスがない

リーンバルクは脂肪をつけずにバルクアップをする方法でしたが、クリーンバルクは全く脂肪をつけないという方法ではないので、食事管理も楽になり、たくさん食べてもいいので食事に関するストレスがありません

 

2.体脂肪がつくのを抑えながらバルクアップできる

リーンバルクほどではないですが、脂質の管理はしていくので、体脂肪を抑えながら筋肉を大きくすることができます

体脂肪を抑えながらなので、全く体脂肪がつかないということはないので、そこは理解が必要です!

 

3.きついカロリー計算をする必要がない

クリーンバルクは、脂質を抑えながら摂取カロリーを増やしていくので、キツすぎるカロリー計算がいらないです

脂質を意識していれば、カロリーを気にせず食べることができるので、気軽にやることができます

 

4.健康意識が上がる

クリーンバルクは、クリーンな食事を意識してバルクアップをするので、健康意識が上がります

体への負担が少ない食事や食材を食べるため、栄養の質を意識することが大切です。食事や食材を意識していると、知識がつくので自然と健康意識が高くなります

 

デメリット

クリーンバルクのデメリットは2つです

  •  食が細い人は食べるのが大変
  •  多少の体脂肪はついてしまう

 

1.食が細い人は食べるのが大変

食事では脂質を気をつける以外は、カロリーを気にせず食べることができます

バルクアップなので、たくさん食べることが必要になってくるので、少食の人は食べるのが大変です

その悩みを解決すには、サプリメントでカロリーを取ることがおすすめです

  •  マイプロテインのマルトデキストリン
  •  粉飴
  •  NICHIGA マルトデキストリン

この3つは糖質なのでプロテインに混ぜて飲むことで、カロリーを増やすことができます。実際に使った3つなので間違いないです

 

2.多少の体脂肪はついてしまう

リーンバルクのように、全く脂肪をつけずにバルクアップをするのではないので、多少の体脂肪はついてしまいます

正直、バルクアップは体を大きくするのが目的なので、多少の体脂肪は仕方ないのかなと思っています

そこに関しては、人それぞれの考え方がでてきます!

 

ダーティーバルクとは

ダーティバルクとは、食事制限をせず、好きな物を好きなだけ食べる方法です!

ジャンクフードから甘い物までなんでも食べることから、Dirty(汚い)という意味合いから、ダーティバルクと呼ばれています

食事管理やカロリー計算が必要ないため、早く体を大きくすることができます

太りにくい体質の人にはおすすめです!

 

メリット

ダーティバルクのメリットは3つです

  •  短期間で体を大きくすることができる
  •  好きな物が食べられる
  •  続けることが楽

 

1.短期間で体を大きくすることができる

食事制限なく食事を取ることができるので、短期間で体を大きくすることができます

体を大きくすることに時間をかけたくないという人は、好きな物をたくさん食べることができるので、すぐに体の変化がわかります

 

2.好きな物が食べられる

摂取カロリーが消費カロリーを上回る、いわゆるオーバーカロリーが必要となってくるので、好きな物を好きなだけ食べることができます

食べることが好きな人にとって、筋トレをしながらも好きな物が食べられるということは、かなり嬉しいことです

食事制限をすると少なからず、ストレスも感じることがあるので、それがないことはストレスがたまりません!

 

3.続けることが楽

リーンバルクやクリーンバルクのように制限がないので、続けることが楽です

さっき話をした、「好きな物を好きなだけ食べられる」ということは続けることが簡単です

いろいろな食材を食べることができるので、食事の種類もたくさん選べます

 

デメリット

ダーティバルクのデメリットは3つです

  •  体脂肪も一緒に増えてしまう
  •  体調が悪くなってしまうことがある
  •  減量が大変

 

1.体脂肪も一緒に増えてしまう

ダーティバルクはカロリーを気にせずに食事ができるということで、筋肉と一緒に体脂肪が増えてしまいます

体脂肪がつくということは、体が変わり見た目も変わります。周りから見ると太ったと思われてしまいます

特にお腹周りは、体脂肪がつき腹筋が見えにくくなってしまいます

 

2.体調が悪くなってしまうことがある

基本的にオーバーカロリーにしなければいけないので、食事をたくさん取ることになります

食事をたくさん取るということは、たくさん消化しないといけなくなるので、胃腸に負担がかかってしまいます

腸内環境が悪くなり、便秘肌荒れニキビなどの症状が出ることもあります

生活習慣病の危険がある人はやめましょう!

 

3.減量が大変

オーバーカロリーで体脂肪もついてしまうので、その分の体脂肪を落とすのは大変です

バルクアップでついてしまった脂肪を一気に落とそうとすると、せっかくつけた筋肉まで落ちてしまいます

1ヶ月で2キロくらいを目安に減量するのがおすすめです

大会に出るとなってくると、減量の期間などを決めてから減量をしていきましょう

 

まとめ:筋トレに必要なバルクアップの種類・メリット・デメリットの紹介!

バルクアップの種類とそれぞれのメリット・デメリットを紹介してきました

リーンバルク

メリット

  •  かっこいい体のまま筋肉量を増やせる
  •  栄養や食事管理の知識がつく
  •  減量するのが楽

デメリット

  •  筋肉がなかなか大きくならない
  •  栄養管理、食事管理がとても大変
  •  食べたい物が食べられないのでストレスになる

 

クリーンバルク

メリット

  •  たくさん食べていいのでストレスがない
  •  体脂肪がつくのを抑えながらバルクアップできる
  •  きついカロリー計算をする必要がない
  •  健康意識が上がる

デメリット

  •  食が細い人は食べるのが大変
  •  多少の体脂肪はついてしまう

 

ダーティバルク

メリット

  •  短期間で体を大きくすることができる
  •  好きな物が食べられる
  •  続けることが楽

デメリット

  •  体脂肪も一緒に増えてしまう
  •  体調が悪くなってしまうことがある
  •  減量が大変

バルクアップには3種類のやり方がありますので、自分に合いそうなやり方をやってみて合わなかったら違うやり方で挑戦しましょう

体は人それぞれ違いますので、この記事を参考にして自分に合ったバルクアップを見つけましょう!

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