筋トレ・ダイエット

筋トレ初心者向け筋トレメニュー4選!誰でも自宅で簡単にできる筋トレメニュー!

どうも、筋トレ大好き副業ブロガーのゆーとです!

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コロナの影響で運動不足になっていませんか?

少し前までは会社に通勤する時に歩いていたけど、在宅勤務になって動くことが減ってきたなと感じている人

筋トレ初心者男性
筋トレ初心者男性
最近、身体がだらしなくなってきたから、筋トレでもやろうかと思うけど何をやったらいいんだろう?

筋トレ初心者女性
筋トレ初心者女性
筋トレ初心者の女性でもできるメニューが知りたい!

家でできる運動や筋トレを始めようかなと思っているあなた!

いざ筋トレを始めようとしても、どんなことをしていいかわからないという、あなたの悩みをこの記事で解決します!

それでは、いきましょー!!!!

せっかく筋トレをするのであれば、プロテインは飲んでいて損はないのでというより、プロテインを飲むことでプラスしかないので、こちらの記事も参考に!

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自宅で初心者でもできる簡単な筋トレメニュー4選

まずは自宅で初心者でもできる簡単な筋トレメニュー『腕立て伏せ(プッシュアップ)』『膝付き腕立て伏せ』『スクワット』『腹筋』の4つを紹介していきます!

 

腕立て伏せ

筋トレといえば腕立て伏せ(プッシュアップ)これは筋トレ初心者でもどんな筋トレなのかはイメージできますよね

腕立て伏せのやり方

・うつ伏せになり、手首が肩の高さまでくるように手を床に置きます
・床を押しながら腕を伸ばしていき、頭からかかとまでを1直線にキープします
・息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくり下げていきます
・床につかないように下げたら、今度は息を吐きながらゆっくり上げていきます

トレーニングをする際のコツ

  •  腰が上がったり、下がったりせずに体が一直線になるようにする
  •  ゆっくりやる

 

目安としては1セット10回となっていることが多いですが、自分ができる回数でいいです。3セットをやるのが目標です!

例えば、10回がきつかったら5回でもいいですし、8回でもいいです。3セット全て同じ回数をやらなくても大丈夫です

慣れてくれば、筋肉もついてきて自然と回数をこなすことができるようになります

まずは、自分ができる回数で3セットは頑張ってみましょう!

 

膝付き腕立て伏せ

普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人は、膝をついてやりましょう!

特に初心者の人や女性の方は、膝付き腕立て伏せから始めるのがおすすめです

腕立て伏せは体重を腕で支えるので、最初はきつと思うので膝をつけて少し負荷を軽くしましょう

膝をついてやると膝が痛くなることがあるので、ヨガマットなどを使うといいです。フローリングは痛いですし、クッションなどを使うとバランスが取りにくいのでおすすめできません

ヨガマットなどを使うことで、膝の痛みがなくストレスなくトレーニングができます

おすすめのヨガマットのリンクを貼っておきます!このヨガマットは厚みもあって、収納ケースもついていて、水洗いもOKなのでとても便利です!収納も問題なく、部屋を圧迫しません!

膝付き腕立て伏せのやり方

・うつ伏せになり、手首が肩の高さまでくるように手を床に置きます
・床を押しながら腕を伸ばしていき、膝はつけたままにし頭から膝までを1直線にキープします
・息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくり下げていきます
・床につかないように下げたら、今度は息を吐きながらゆっくり上げていきます

トレーニングのコツ

  •  腰が上がったり、下がったりしなようにする
  •  ゆっくりやる
  •  呼吸を忘れない

 

目安としては1セット10回です!普通の腕立て伏せよりも簡単なので、頑張って10回はやりましょう!

どうしてもキツかったら無理せずできる回数でもいいです!

これも腕立て伏せと同じで慣れてくれば、筋肉もついてきて自然と回数をこなすことができるようになります

まずは、自分ができる回数で3セットは頑張ってみましょう!

慣れてきて、簡単にできるようになったら、膝を付かずに普通の腕立て伏せにステップアップしましょう!

 

スクワット

スクワットも腕立て伏せと同じように、有名な筋トレですね!

スクワットは脚だけでなく、体幹も鍛えられる効率のいいトレーニングです!

正しい姿勢でやらないと膝に負担がかかってしまうので、いきなりたくさんの回数をやるのではなく、初めは姿勢を意識しましょう!

スクワットのやり方

・足を肩幅に開きます
・つま先を少し外側に開きます
・背筋を伸ばして、息を吸いながら膝が90度になるようにお尻を下に下げていきます
・息を吐きながら足の裏全体で押し上げるように体を上げていきます

トレーニングのコツ

  •  背中が丸まらないようにする
  •  お尻を真下に下げるイメージ

 

スクワットは膝に負担がかかるトレーニングなので、姿勢を大事に無理ない回数をやりましょう

まずは、正しい姿勢を覚えることが優先です!その後に、回数をこなしていきましょう!

目安は、1日に10回でOKです!何度も言いますが、正しい姿勢を覚えるのが大切です!

慣れてきたら、10回を3セットやるようにしていきましょう

スクワットをやることで全身の約60〜70%の筋肉を鍛えることになります!基礎代謝が上がりますので、痩せやすい体に1歩近づきます!

筋トレは継続が大切です!!

 

腹筋(クランチ)

シックスパックを作るために必要な腹筋!

みなさん、お腹を割るために腹筋をやろうと思いますよね

簡単な腹筋こそしっかりとやることが大切です!

腹筋(クランチ)のやり方

・仰向けになり、太ももを床に対して垂直にあげ、膝を90度にします
・両手を頭につけ、肩を床から離し、目線をおへそに向けます
・息を吐きながら、体を丸めるようにして頭を膝に近づけます
・息を吸いながら、元の体勢に戻します

トレーニングのコツ

  •  腹筋を意識する
  •  勢いをつけてやらない
  •  呼吸を忘れない

 

まずは上がらなくてもいいです。腹筋を意識することが大切です!

最初は少しでも上がればOKなので、少しでも上がったら1回にカウントしましょう

膝付き腕立て伏せと同じで、腹筋をフローリングなどでやると腰が痛くなってしまうのでマットを使うのがおすすめです!

先ほどと同じ、おすすめのマットを貼っておくのでよかったら覗いてみてください!

実際に筋トレするタイミングと頻度

筋トレのメニューについては紹介してきました!

でも、実際に筋トレをするにあたって、「いつのタイミングがいいのか」「どのくらいの頻度がいいのか」をお伝えしていきます

筋トレをやるタイミング

まず、タイミングですがいつでもいいです!自分ができる時に継続してやることが大事なので、タイミングはできる時でいいです!

できれば、朝をおすすめします!朝は忙しい人も多いし、朝から筋トレはきついって人がほとんどだと思うので参考までに!

朝に筋トレをやることで、1日を通して脂肪燃焼しやすい体になるので、朝をおすすめしました!これはできる人だけ挑戦してみましょう!

 

筋トレの頻度

今回紹介したメニューでいうと、週に2〜3日程度がベストです!

最初は「筋トレをやる」という、今までやっていなかったことを始めるのはハードルが高いと思います

なので、まずは自分の生活に「筋トレ」を習慣化させることが大切ですので、週に2〜3日がおすすめです!

週に2日の場合

日曜日スタートで

休み → 休み → 上半身 → 休み → 休み → 休み → 下半身

あくまでもこれは1例に過ぎないので、自分が継続できるように計画を立てましょう!

・曜日を固定する(月曜日は上半身、水曜日は下半身、金曜日は腹筋)

・2日置きにやる(月曜日にやったら火・水曜日は休み)

色々と選択肢はあるので自分の生活に合わせて、筋トレを取り入れていきましょう!

 

まとめ:筋トレ初心者向け筋トレメニュー4選!誰でも自宅で簡単にできる筋トレメニュー!

今回のメニューは『腕立て伏せ』『膝付き腕立て伏せ』『スクワット』『腹筋(クランチ)』の4種類のメニューです!

実際に家で簡単にできるメニューのみなので、筋トレを始めようとしている筋トレ初心者の人にもとてもおすすめです!

慣れてきたら、回数を増やしたり、ジムに行ってみたりをステップアップをしていきましょう!

最初は誰もが初心者なので、気にせずコツコツ継続することが大事ですので、筋トレを始めて健康な体を手に入れ、最高の人生を送りましょう!

何か質問とかがあれば、TwitterやInstagramのDMを送ってください!